Zdravotné výhody horčíka

Dávate svojmu telu dostatok horčíka?

Nedostatok horčíka spôsobuje vo vašich bunkách zmätok a tieto škody sa s pribúdajúcim vekom zhoršujú. Po kostiach je najvyššia koncentrácia horčíka v tele vo vašom srdci a mozgu, a preto môže byť nedostatok dokonca smrteľný.

Asi viete, že horčík je nevyhnutný minerál pre kosti a svaly. Je však tiež nevyhnutný pre vaše srdce, mozog a nervový systém, pre produkciu antioxidantov, na odvrátenie chorôb a pre správne fungovanie stoviek enzýmov, ktoré riadia a regulujú váš organizmus.

Odhaduje sa, že 17,3% svetovej populácie je vystavených riziku nedostatočného príjmu horčíka.

Top 7 zdravotných výhod horčíka

Existuje toľko zdravotných výhod horčíka, že je ťažké zvoliť iba sedem. Podľa Národných inštitútov zdravia však horčík hrá hlavnú úlohu v nasledujúcich oblastiach:

1. Zmierňuje nespavosť

Máte nedostatok spánku? Takmer 50 % starších dospelých trpí nespavosťou, ťažkosťami so spánkom, skorým prebúdzaním alebo pocitom, že sa pri prebudení necítite svieži, pretože ste nespali dobre. Je to čiastočne spôsobené zmenami cirkadiánnych rytmov a životným štýlom, ale aj nedostatkom živín. Možno ste už počuli, že horčík vášmu spánku pomáha. V skutočnosti je to kľúčová živina pre spánok, ktorú musíte jesť alebo užívať v doplnkoch a správne vstrebávať, aby ste dosiahli kvalitný spánok.

Horčík pripraví vaše telo na spánok uvoľnením svalov. Pomáha tiež „zastaviť myseľ“ a upokojuje vaše nervy reguláciou dvoch mozgových prenášačov nazývaných neurotransmitery, ktoré vás zvyčajne majú tendenciu udržať bdelých. Horčík je tiež nevyhnutný pre udržanie zdravých „biologických hodín“ a spánkového cyklu. Dostatok tohto minerálu pomáha predchádzať poruchám spánku.

Výskum z roku 2012 zistil, že doplnky horčíka boli veľmi účinné na zlepšenie účinnosti spánku, dĺžky spánku a na zníženie ranného prebúdzania, najmä u starších dospelých.

Ste nepokojný? Horčík môže tiež zabrániť syndrómu nepokojných nôh, ktorý prispieva k zhoršeniu spánku u niektorých ľudí. Predpokladá sa, že horčík to robí nielen uvoľnením svalov, ale aj znížením zápalu a výrobou hlavných chemických látok podporujúcich spánok, ktoré sa nazývajú melatonín a glutatión. Horčík a melatonín idú ruku v ruke. Štúdia z roku 2011 ukázala, že starší pacienti s nespavosťou, ktorí užívali magnézium aj melatonín, sa ľahšie vyspali, mali kvalitnejší spánok, mali dlhší čas spánku a nasledujúce ráno boli bdelejší.

2. Chráni vaše srdce

Ak ste športovec, viete, že horčík je dôležitý pre svaly. A čo najdôležitejší sval vo vašom tele? Nižší obsah horčíka vo vašej strave sa rovná vyššiemu riziku srdcových chorôb. Je to preto, že horčík poháňa srdce, chráni srdce, predchádza infarktu a dodáva pružnosť srdcu a cievam.

Výskum z roku 2016 zistil, že horčík zabraňuje usádzaniu vápnika vo vašom srdci a tepnách (kalcifikácia koronárnych artérií). Usádzanie vápnika v srdci a tepnách je znakom aterosklerózy a predpokladom kardiovaskulárnej smrti. Ľudia s najvyšším obsahom horčíka mali o 42 % nižšiu pravdepodobnosť kalcifikácie koronárnych artérií v porovnaní s ľuďmi s najnižším obsahom horčíka v organizme. Mali tiež o 48 % nižšiu pravdepodobnosť hypertenzie a o 69 % nižšiu pravdepodobnosť myotonickej dystrofie (ochorenie spôsobujúce úbytok svalov, ktoré postihuje mnoho svalov vrátane srdca).

Ak porovnáte, aké malé je vaše srdce v porovnaní so zvyškom tela, oceníte, ako tvrdo musí pracovať každú sekundu každého dňa, aby vás udržalo pri živote. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné veľké množstvo energie. Energia, ktorá poháňa vaše srdce, sa nazýva ATP: adenozíntrifosfát. Je vyrobený z potravy, ktorú konzumujete (najmä glukózy zo sacharidov). Ale telo bez horčíka nemôže vyrobiť ATP. Horčík je potrebný pre všetky tri stupne premeny glukózy na ATP. Po vzniku sa ATP viaže na ión horčíka, aby ho mohlo telo využiť. Horčík je v každej molekule ATP.

3. Bojuje proti astme

Dýchavičnosť, tlak na hrudníku, problémy so spánkom kvôli kašľu či sipeniu – to sú príznaky astmy. Horčík sa často používa ako forma terapie pre život ohrozujúcu astmu. Ak idete na pohotovosť s ťažkým záchvatom, môžete dostať horčík kvôli jeho potenciálu zastaviť kŕče bronchiálneho svalu (vytvárajú zúženie a bránia prechodu vzduchu do pľúc) a pomôcť vašim pľúcam ľahšie dýchať. Toto sa robí na zmiernenie príznakov, ale má tiež zmysel predpokladať, že nedostatok horčíka môže byť príčinou tohto stavu.

Existujú dôkazy, že ľudia, ktorí konzumujú potraviny s vyšším obsahom vitamínov C a E, beta-karoténu, flavonoidov, selénu a horčíka, majú ľahší priebeh astmy. Sú to všetko látky, ktoré chránia bunky pred poškodením. Doplnky horčíka pomáhajú každodenne zvládnuť ľahšie prípady ochorenia u detí i dospelých. Horčík uvoľňuje prieduškové svaly (bronchodilatácia), aj keď práve nemáte záchvat. Štúdie ukazujú, že horčík to robí vďaka tomu, že blokuje vápnik (ktorý môže znižovať dilatáciu), alebo pomocou svojej životne dôležitej väzby na enzým zodpovedný za funkciu buniek nazývaný adenylyl cykláza.

4. Znižuje vysoký krvný tlak

Mohli by ste si myslieť, že vysoký krvný tlak je spôsobený stresom alebo nedostatkom pohybu, nadváhou alebo zvýšeným príjmom soli. Môžu však iba eskalovať stav, v ktorom sa nachádzajú vaše tepny kvôli nedostatku minerálov.

Horčík hrá dôležitú úlohu pri regulácii vášho krvného tlaku. Uvoľňuje bunky „hladkého svalstva“, to znamená bunky vo vašich žilách a tepnách, takže neobmedzujú prietok krvi. Reguluje tiež ďalšie minerály dôležité pre optimálny krvný tlak; udržuje rovnováhu medzi sodíkom a draslíkom; pomáha telu vstrebávať vápnik (a bráni jeho usádzaniu v tepnách). Horčík má teda priamy a nepriamy vplyv na krvný tlak.

V klinickej štúdii z roku 2017, ktorá zahŕňala 20 119 prípadov hypertenzie (a 180 566 ľudí), sa zistilo, že horčík znižuje riziko vysokého krvného tlaku. Samotné užívanie 100 mg horčíka denne bolo spojené s jeho 5 % znížením.

5. Zlepšuje trávenie a zmierňuje príznaky zápchy

Počúvajte svoje vnútornosti. Odstráňte problém s trávením skôr, ako sa stane chronickým. Či už trpíte zápchou, plynmi, alebo nafukovaním, jedlo, ktoré konzumujete, nie je správne spracované. Znižuje to vašu schopnosť vstrebávať z neho živiny a môže to mať za následok dlhodobé vážne zdravotné problémy.

Vedeli ste, že bez horčíka nie je možné stráviť jedlo? Jeho nedostatok prispieva k vašim tráviacim problémom.

Bez horčíka vaše telo nedokáže vykonať „mechaniku“ trávenia, vyrobiť kyselinu chlorovodíkovú (žalúdočnú kyselinu), vyrobiť tráviace enzýmy pre sacharidy, bielkoviny a tuky a opravovať a chrániť vaše tráviace orgány (pažerák, žalúdok, črevá, pankreas, hrubé črevo).

Hneď ako si dáte jedlo do úst, prichádza na rad horčík. Pomáha vytvárať vo vašich slinách enzýmy, ktoré rozkladajú potravu na menšie časti a pomáhajú tak celému tráviacemu procesu. Hormóny, ktoré vášmu žalúdku hovoria, aby produkoval tráviacu kyselinu, musia byť vyrobené z horčíka; bez nich nemôžete stráviť jedlo. Po žalúdku prechádza jedlo do vašich čriev, kde ho ďalšie enzýmy produkované pankreasom štiepia natoľko, aby mohli byť absorbované ako živiny. Na výrobu týchto životne dôležitých enzýmov musí mať pankreas dostatok horčíka. Horčík tiež udržuje pankreas zdravý, pomáha predchádzať pankreatitíde a rakovine pankreasu.

Bežné stavy, ako je napríklad pálenie záhy, nesúvisia s prebytočnou žalúdočnou kyselinou, ako si mnohí myslia, ale s nízkym množstvom žalúdočnej kyseliny. Aj tieto príznaky ovplyvňuje nedostatok horčíka. Ako? Pálenie záhy je spôsobené nesprávne fungujúcim pažerákovým zvieračom. Môže sa to stať v dôsledku bakteriálneho premnoženia, ku ktorému dochádza pri príliš malom množstve žalúdočnej kyseliny. Horčík pomáha tvorbe žalúdočnej kyseliny, ktorá redukuje škodlivé baktérie v čreve.

Pomalé trávenie? Zo všetkých týchto problémov je zápcha najbežnejším dôsledkom zlého trávenia. Jedným z príznakov nedostatku horčíka je zápcha. Podľa Americkej gastroenterologickej asociácie má 16 % dospelých (vrátane jednej tretiny ľudí nad 60 rokov) chronickú zápchu, čo znamená, že majú tri alebo menej stolice týždenne. Dozvite sa viac o bežných príčinách zápchy a o tom, čo s tým môžete urobiť!

6. Chráni pred cukrovkou

Hrozí vám cukrovka? Ak ste prediabetik, môže vás zaujímať, aké kroky podniknúť, aby ste sa uistili, že nikdy nebudete mať cukrovku 2. typu. Opäť platí, že zabezpečenie dostatku horčíka je prirodzenou cestou k zdraviu. Horčík je kľúčom k citlivosti na inzulín. Nie je prekvapením, že nedostatok horčíka je častý pri metabolických poruchách, ako je cukrovka typu 2 a inzulínová rezistencia.

Výskum z roku 2014 hovorí, že nedostatok horčíka je spojený so spustením „reakcie akútnej fázy“, ktorá prispieva k cukrovke 2. typu. Ľuďom s prediabetesom (inak zdravým), ktorí mali nízky obsah horčíka, bol podaný horčík. Užívanie doplnkov horčíka znížilo ich C-reaktívny proteín. C-reaktívny proteín je vysoký u ľudí, ktorým hrozí, že sa stanú diabetikmi.

Ak už máte cukrovku typu 2, nedostatok horčíka súvisí aj so zlou glykemickou kontrolou, diabetickou retinopatiou (poškodenie očí vedúce k slepote), nefropatiou (poškodenie obličiek vedúcou k zlyhaniu obličiek), neuropatiou (poškodenie nervov) a ulceráciami nôh. Vedci preto odporúčajú suplementáciu horčíka kvôli vysokému výskytu týchto problémov u diabetikov 2. typu.

Máte cukrovku 1. typu?  Americká asociácia pre diabetes odporúča suplementáciu horčíka aj tým pacientom, ktorí majú cukrovku závislú od inzulínu.

7. Podporuje zdravie kostí

Na tvorbu kostí potrebujeme vápnik. Vápnik je však iba jedným z niekoľkých minerálov potrebných na to, aby boli kosti pevné a pružné. Rovnako dôležitý je aj horčík (a pomáhajú mu tiež minerály ako bór, meď, nikel, fosfor, kremík a zinok). Horčík je v skutočnosti kov a v kostiach sa nachádza v hojnom množstve, aby boli tak silné a pružné ako kov! V tele dospelého človeka je asi 25 gramov horčíka a viac ako polovica je vo vašich kostiach.

Je známe, že horčík znižuje rýchlosť degradácie a rozkladu kostí. A nedostatok horčíka môže mať za následok krehké kosti. Štúdia z roku 2013 hovorí, že vyvážená hladina horčíka v kostiach je rozhodujúca pre zdravie kostí – príliš málo horčíka prispieva k úbytku kostnej hmoty týmito spôsobmi:

1. Ovplyvňuje „tvorbu kryštálov“ v kostných bunkách.
2. Ovplyvňuje množstvo produkovaného paratyroidného hormónu. (Množstvo vápniku, ktoré vaše telo absorbuje, je kontrolované paratyroidným hormónom.)
3. Vytvára zápal v kostiach.

Horčík je preto dôležitý, aby sa zabránilo úbytku kostnej hmoty. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí prijímajú vyššie množstvo horčíka v potrave a doplnkoch, majú vyššiu minerálnu hustotu kostí. To je dôležité pre zníženie rizika zlomenín a osteoporózy.

Nedostatok horčíka a príznaky

Niektorí vedci tvrdia, že nedostatok horčíka dosiahol epidemické rozmery. Prečo? Hlavným dôvodom toho, že nášmu telu „odchádza“ horčík, je stres. Tento stres môže byť vyvolaný intenzívnym cvičením, spracovanými potravinami (a dokonca aj mnohými potravinami obohatenými o vápnik, ale nie o horčík), dlhodobým vystavením svetlu obrazovky počítača (čo zabraňuje vášmu hypotalamu, aby uvoľňoval liečivé hormóny) a emocionálnym stresom. Stres tiež poškodzuje a zapaľuje vaše črevá, čo je miesto, kde sa horčík vstrebáva do vášho tela.

Príznaky nedostatku horčíka je ťažké určiť, pretože sa môžu prejaviť v ktorejkoľvek časti tela. Počiatočné mierne príznaky môžu byť problémy so sústredením, závraty a nadmerné menštruačné bolesti, ale aj únava, bolesti hlavy, zášklby tváre a búšenie srdca. Medzi bežné príznaky patrí aj zápcha, zvýšená chuť do jedla, strata chuti do jedla, svalové kŕče, podráždenosť a úzkosť.

Ako efektívne zvyšovať hladinu horčíka

Prvý krok je vždy rovnaký. Rovnako ako pri akomkoľvek nedostatku, začnite každý deň jesť potraviny s vyšším obsahom horčíka. Vytvorte si vysokoúčinný stravovací plán obsahujúci čo najviac týchto jedál.

Ak sa rozhodnete používať doplnky horčíka, treba brať do úvahy, že tento nemôže fungovať sám o sebe. Po prvé, vyžaduje, aby jeho blízky spoločník, vápnik, bol v správnej rovnováhe; absorpcia a metabolizmus vápnika a horčíka sú navzájom závislé. Optimálny je pomer vápnika k horčíku 2: 1. (Príliš veľa horčíka bez vápniku môže mať nepríjemné vedľajšie účinky, ako sú hnačky, nevoľnosť, svalová slabosť a nepravidelný srdcový rytmus.)

Horčík a vápnik tiež potrebujú spolupracovníkov, ktorí sa nazývajú aj „kofaktory“, aby prospievali kostiam, svalom, srdcu a ďalším procesom. Je potrebný dostatok vitamínu D3, vitamínu K2, bóru a stopových minerálov. Napríklad minerál bór pomáha predchádzať vylučovaniu vápnika a horčíka v moči a kremík pomáha telu vstrebávať vápnik a horčík. Pre budovanie kostí a prevenciu chorôb je nutné prijímanie aj týchto podporných živín.